La bella stagione sta arrivando e tutti stiamo ricominciando a metterci in forma, ecco qui di seguito un mini programma per allenare i glutei.

Prima di iniziare cerchiamo di capire con quali muscoli stiamo lavorando e che funzione hanno nel nostro corpo.

Il bacino e gli arti inferiori sono formati da molti muscoli, alcuni di grandi dimensioni. A seconda della posizione dei muscoli avremo azioni differenti sia sul bacino che sugli arti inferiori. Quando parliamo di glutei, parliamo di tutta la muscolatura posteriore del bacino. I glutei sono tre muscoli molto grandi sovrapposti  gli uni agli altri che ricoprono le natiche.

Nello specifico abbiamo:
piccolo gluteo
medio gluteo
grande gluteo

A questi muscoli dobbiamo aggiungere tutti quei muscoli che sono al di sotto dei glutei:

  • muscolo piriforme
  • muscolo gemello superiore
  • muscolo otturatore interno-esterno
  • muscolo gemello inferiore
  • muscolo quadrato del femore
  • fascia lata

Anatomicamente parlando i muscoli glutei nascono a grandi linee dall’osso dell’anca, in particolare dalla cresta iliaca, dall’osso sacro e dal coccige, legamenti e fasce e vanno ad inserirsi sul femore.

Cerchiamo di capire, in modo molto semplice a cosa servono questi muscoli.

  • Muscolo grande gluteo: può estendere e ruotare lateralmente il femore oppure estendere il bacino, è coinvolto durante la locomozione ed è importante per il mantenimento della stazione eretta.
  • Muscolo gluteo medio: con i suoi fasci può ruotare internamente o esternamente il femore e lo  abduce, inoltre estende il bacino e lo inclina lateralmente.
  • Muscolo piccolo gluteo: ha più o meno le stesse funzioni del gluteo medio.

 

Vorrei ricordare a tutti che i glutei vanno allenati all’interno di un programma di tonificazione muscolare ben equilibrato, si sconsiglia vivamente di focalizzare il proprio allenamento solo alle gambe e ai glutei, perchè questo potrebbe portare a grossi problemi posturali.

Le persone che soffrono di lombosciatalgia, lombalgia e cervicalgia devono fare molta attenzione e devono eseguire un numero massimo di 12 ripetizioni per gli esercizi a terra e 8 ripetizioni per quelli in stazione eretta. All’allenamento proposto sarebbe bene aggiungere anche delle sedute cardio, come camminate intense o corsa con varie andature o camminate con percorsi variati tra pianure e piccole salite. Per avere dei risultati migliori è possibile aggiungere in ogni esercizio l’utilizzo di piccoli pesi o di bande elastiche a seconda dell’esercizio proposto.

L’allenamento proposto potrebbe essere eseguito in vari modi:

  • a circuito, intervallando ogni esercizio con una fase cardio di un minuto che potrebbe essere anche una corsetta sul posto;
  • eseguendo tutte le ripetizioni degli esercizi in terra solo con una gamba e poi con quell’altra e poi fare lo stesso con gli esercizi in piedi

 

ESERCIZIO 1

Mettetevi a carponi  e cercate di trattenere la pancia, appiattite la zona lombare retraendo il pavimento pelvico, distribuite bene il peso sia sulle braccia che sulle ginocchia. Cercate di non inarcare la colonna a livello lombare e cervicale.
Sollevate la gamba tesa indietro e in alto, e contraendo il gluteo spingere di poco la gamba in alto.
Eseguire 50 ripetizioni per gamba o solo con la gamba destra, e poi continuare sempre con la gamba destra con tutti gli esercizi a terra e poi ripetere tutto con la sinistra.

1 CARPONI

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ESERCIZIO 2

Mettetevi a carponi e cercate di trattenere la pancia, appiattite la zona lombare retraendo il pavimento pelvico, distribuite bene il peso sia sulle braccia che sulle ginocchia. Cercate di non inarcare la colonna a livello lombare e cervicale.
Sollevare la gamba flessa a 90°,  e poi solo contraendo il gluteo sollevare di poco la gamba verso il soffitto. Si raccomanda di non spingere con la pianta del piede verso l’alto, altrimenti l’azione sul gluteo  diminuisce, ma di concentrarsi a contrarre e rilassare il gluteo.
Eseguire 50 ripetizioni.

1 CARPONI

3

ESERCIZIO 3

Disporsi in terra in decubito laterale, gambe tese e braccio teso sotto la testa. Mantenere il controllo sugli addominali e non forzare la muscolatura del collo.
Da questa posizione sollevare la gamba tesa in alto e ritorno fino a far toccare la punta del piede in terra. La gamba va mantenuta ben tesa con tutta la muscolatura a partire dal gluteo fino ad arrivare al piede ben contratta.
Eseguire 50 ripetizioni.

4

5

ESERCIZIO 4

In terra in decubito laterale, con gambe flesse a 90°.Sollevare e ruotare esternamente il ginocchio senza staccare i piedi uno dall’altro.
Eseguire 30 ripetizioni.

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ESERCIZIO 5

Stessa posizione in decubito laterale con gambe flesse a 90°. Sollevare e ruotare esternamente la gamba superiore e poi quando la si abbassa ruotarla internamente facendo toccare il ginocchio con quello di terra ma non piede
Eseguire 30 ripetizioni.

6A

8

9A

ESERCIZIO 6

In piedi, una gamba davanti all’altra, braccia lungo i fianchi (foto10). Piegarsi in affondo fino a 90°, molleggiare e tornare su
Eseguire 30 ripetizioni.

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ESERCIZIO 7

In piedi con  un ginocchio flesso. Scendere con questa gamba indietro in affondo e tornare su.
Eseguire 30 ripetizioni.

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ESERCIZIO 8

In piedi con un ginocchio flesso, inclinare il busto avanti piegando il ginocchio e sollevare la gamba tesa indietro. Ritorno alla posizione di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni.

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ESERCIZIO 9

SWING
Lo swing è un esercizio che va eseguito di seguito sfruttando lo slancio che si prende sollevando il peso.

Si parte in piedi con le gambe divaricate e si tiene un peso, si scende in squat e si torna su sollevando di slancio le braccio fin sopra la testa e poi si ridiscende in squat, e cosi per tutto il numero di ripetizioni da eseguire. Questo esercizio non è consigliato a coloro che soffrono di dolori lombari o cervicali, e in qualsiasi caso si raccomanda di fare molta attenzione durante la sua esecuzione.
Eseguire al massimo 10 ripetizioni.

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ESERCIZIO 10

PIEGAMENTI A GAMBE DIVARICATE
Gambe divaricate e piedi ruotati in fuori a 45°, tenere in mano un peso a scelta. Piegare le gambe fino ad un angolo di 90°, molleggiare e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 30 ripetizioni.

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ESERCIZIO 11

PIEGAMENTO E SOLLEVAMENTO

Gambe divaritae, con piedi ruotati in fuori a 45°, sollevarsi sugli avampiedi, mantenendo questa posizione piegare le ginocchia fino ad un angolo di 90° e tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 20 ripetizioni. E’ possibile utilizzare un pessetto.

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ESERCIZIO 12

Da gambe divaricate, scendere in squat, sollevarsi poi solo su di una gamba slanciando l’altra in fuori, scendere di nuovo in squat e sollevarsi poi sull’altra gamba e slanciare l’altra in fuori.
Ripetere 30 volte alternando le gambe.

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ESERCIZIO 13

AFFONDI LATERALI

Da gambe unite, in stazione eretta, scendere in un affondo laterale, piegando il ginocchio fino a 90°, ritornare alla posizione di partenza a gambe unite e poi scendere di seguito in affondo laterale dall’altra parte.
Ripetere per 30 ripetizioni.

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ESERCIZIO 14

PONTE IN TERRA E AL MURO

Da supini gambe piegate e braccia lungo i fianchi, contraendo i glutei sollevare il bacino, senza inarcare la zona lombare, tenendo contratti sia i glutei che gli addominali e mantenendo controllato il pavimento pelvico. Da questa posizione spingere il bacino verso l’alto sempre senza inarcare la zona lombare ma solo lavorando sui glutei.
Lo stesso esercizio lo si può eseguire tenendo i piedi appoggiati sul muro invece che in terra.
Eseguire 30 ripetizioni.

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foto Lisella Ghiandoni

 

Luisella Ghiandoni

Diplomata ISEF  Insegnante di yoga e pilates
Personal Trainer
Insegnante di educazione fisica
Docente per i corsi istruttori di yoga e pilates
Diplomanda Osteopata