continuiamo a praticare le nostre sequenze, facendo sempre riferimento alla sequenza del saluto al sole, all’interno della quale inseriremo delle asana da ripetere per potenziare il lavoro muscolare.

CONTINUIAMO A MANTENERCI IN FORMA CON LO YOGA

in questa sessione metteremo il focus sul lavoro degli arti inferiori, cosce e glutei e sul rinforzo della colonna vertebrale.

Si raccomanda sempre di fare attenzione e di mantenere un buon controllo della muscolatura addominale, onde evitare un sovraccarico sulle zone più a rischio.

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Dalla posizione di tadasana, con le inspirare e sollevare le braccia in alto braccia lungo i fianchi,

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Espira e flettiti in avanti

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Inspira e raddrizza la tua schiena

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Espira e salta indietro e assumi la posizione della sentinella.
Mantieni la schiena diritta e tieni contratta la muscolatura dell’addome.

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Espira e piega le tue braccia mantenendo i gomiti uniti al tronco.
Inspira e scivola in avanti, tendendo tutto il corpo ed estendi la colonna vertebrale

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Espira e allungati indietro per assumere la posizione del cane a faccia in giu. Mantieni la posizione almeno 5 respiri profondi.
Poi inspirando salti in avanti per unire i piedi alle mani, espiri e fletti il busto in avanti e con l’ultimo inspiro, circonducendo le braccia in fuori, sollevi il busto fino a raggiungere la posizione eretta.

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sequenza del saluto al sole da ripetere da 2 a 5 volte

ESEGUITO L’ULTIMO SALUTO AL SOLE, QUANDO ARRIVI ALLA POSIZIONE DEL CANE AFACCIA IN GIU’.. INSERISCI QUESTA SEQUENZA

Dal cane a faccia in giu, slancia in alto la gamba dx inspirando, e quando espiri affondala in avanti.
Fletti i gomiti al petto, mantieni la posizione almeno 5 respiri e poi e inizia a distendere e piegare il ginocchio dx.
almeno 8 ripetizioni.

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Inspiri ed espirando abbassa il busto avanti e appoggia le mani in terra. Inspira e distendi il ginocchio dx.
Espiri e pieghi il ginocchio.
8 ripetizioni.
Dopodiché inspirando sposti la gamba dx indietro e assumi la posizione della sentinella.

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Espira e piega le tue braccia mantenendo i gomiti uniti al tronco.
Inspira e scivola in avanti, tendendo tutto il corpo ed estendi la colonna vertebrale

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Espira e allungati indietro per assumere la posizione del cane a faccia in giu.
Ora slanci in alto la gamba sn e ripeti tutta la sequenza con questa gamba.

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Finita la sequenza e tornati al cane a faccia in giù, sollevare la gamba dx in alto ed eseguire delle piccole spinte contraendo il gluteo. Ripetere con la gamba sn.

Dalla posizione del cane a faccia in giù, inspiro e salto per riunire le gambe alle braccia.
Espiro e rilassare il busto sulle cosce. Inspiro e sollevo il busto in alto.

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Dalla posizione di tadasana. Inspirare e inclinare il busto avanti sollevando la gamba dx indietro e il braccio sn avanti. Espiro e ritorno alla posizione di partenza. Eseguire 8 ripetizioni e poi ripetere con la gamba sn.

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Riparto con metà sequenza del saluto al sole e arrivati alla posizione della sentinella, appoggiarsi al pavimento proni.
Le braccia vanno mantenute piegate. Le mani sono appoggiate sotto le spalle.

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Da terra, spingendo con forza sulle mani, inspirare ed estendere la parte alta della colonna vertebrale e ritorno. 8 ripetizioni.
Dopodiché allargare i gomiti in fuori, flettere in fuori le ginocchia e sollevare le cosce. 8 ripetizioni.

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Finito di eseguire le ripetizioni a terra, riprendere dalla posizione di Chaturanga Dandasana (piegamento sulle braccia) e finire la sequenza del saluto al sole.

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A questo punto distendersi comodamente in terra, in una posizione comoda e rilassarsi. Mettere le mani sulla pancia, se la posizione assunta lo consente e respirare con la pancia. Inspiro e riempio la pancia d’aria, espiro e svuota la pancia.

BUON RILASSAMENTO.

articolo e foto di Luisella Ghiandoni

Diplomata ISEF Insegnante di yoga e pilates
Personal Trainer
Insegnante di educazione fisica
Docente per i corsi istruttori di yoga e pilates
Diplomanda Osteopata

 

“Lo Yoga è la tecnica tramite la quale, per mezzo dell’introspezione, l’uomo impara conoscere se stesso, a tacitare le divagazioni del proprio pensiero, a oltrepassare i limiti dei sensi, a risalire alle fonti profonde della vita e a prendere contatto con le forze invisibili che si nascondono in lui, come in ogni aspetto del creato, e che costituiscono la natura profonda dell’essere vivente.”
(Alain Daniélou)

Lo yoga è una disciplina millenaria nata in India circa 5000 anni fa e significa unione di corpo, mente e spirito, porta innumerevoli benefici sia fisici che mentali. Attraverso l’esercizio dello yoga impariamo a vivere in armonia con noi stessi.

Quali sono i benefici dello yoga?

  • Migliora la forza e tonifica i muscoli
  • Aumenta la flessibilità. Una maggiore flessibilità e mobilità del nostro corpo migliorano anche la postura.
  • Aumenta l’energia vitale. Riduce la tensione muscolare e mentale insegnando a rilassarsi e a gestire lo stress.
  • Riequilibra il corpo
  • Regolarizza il peso corporeo
  • Disintossica l’organismo. Esercizi dinamici, posizioni statiche e pratiche di respirazione sono azioni benefiche che contribuiscono a migliorare la capacità dell’organismo di liberarsi dalle tossine.
  • Aumenta la concentrazione. Durante la meditazione impari ad osservare e controllare la mente.