L’Orto di Titti

Tempio del corpo

Holy

Il medico risponde

Food-scout

Legumi

Gruppo alimentare del mondo vegetale che fornisce carboidrati complessi e fibre, proteine, sali minerali e vitamine.
Tra i legumi distinguiamo semi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli e cicerchia), semi freschi (piselli, fave e fagioli) e i baccelli (taccole), che per il loro elevato contenuto in acqua, vengono considerati ortaggi. Ci sono poi le carrube utilizzate per lo più sotto forma di baccelli essiccati.
La caratteristica di questi vegetali consiste nell’avere un contenuto proteico analogo a quello della carne (circa il 20%) e doppio rispetto ai cereali.
Sono però carenti di un aminoacido essenziale (la metionina), ma abbinati ai cereali si complementano.
Talvolta la digeribilità dei legumi è bassa a causa di frazioni proteiche resistenti alla proteolisi, di componenti proteiche inibitrici delle proteasi (inibitori di Kunitz e di Bowman-Birk, che inibiscono tripsina e chimotripsina), di lectine (si legano specificamente alle proteine dell’epitelio della mucosa intestinale, disgregandolo e ostacolando l’assorbimento di tutti i nutrienti) e di costituenti non proteici (composti fenolici) che intervengono con meccanismi diversi. Fortunatamente sia gli inibitori delle proteasi che le lectine, essendo di natura proteica, perdono la loro attività per azione del calore, quindi se i legumi sono adeguatamente cotti risultano essere un ottima fonte di nutrienti. Gli amidi nei legumi sono costituiti per un terzo da amilosio e per due terzi da amilopectina, ma allo stato nativo non sono utilizzabili ai fini alimentari, per cui è indispensabile la cottura, che li rende digeribili.
Poichè gli amidi dei legumi dopo trattamento termico hanno un indice glicemico più basso di quello dei cereali sono molto interessanti nelle patologie metaboliche, soprattutto il diabete. Gli zuccheri di questi vegetali sono: a-galattosidi, raffinosio, stachiosio e verbascosio; poichè nell’intestino umano non c’è l’agalattossidasi, essi raggiungono inalterati il colon dove vengono fermentati dalla microflora causando a volte fenomeni di “flautolenza”. Elevato è il quantitativo di fibra, con una discreta percertuale di quella solubile.
Sono nei ceci troviamo un quantitativo di lipidi notevole di interesse (6%), costituite per lo più da acidi grassi polinsaturi. Ben rappresentate sono le vitamine B1 e B2, la niacina ed i folati, così come i minerali, in particolare ferro, zinco, calcio. Purtroppo è presente l’acido fitico che lega i minerali in complessi insolubili riducendone la biodisponibilità

Dott.ssa Edy Virgili biologa nutrizionista

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Freschi, ma sopprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari, o anche superiore, a quella della carne. Queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (lisina, treinina, valina, tritofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei cereali. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solfarati, che sono invece scarsi nei legumi. Per questo un’alimentazione che comprende entrambi non va incontro ad alcun tipo di carenza proteica.
Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto in glucidi, questo fa di questi alimenti una buona fonte di energia; inoltre, contengono una discreta quantità di fosforo, calcio e ferro. Contengono quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, niacin) e, allo stato fresco, anche vitamina C.
Talvolta il consumo dei legumi produce gas intestinali, soprattutto in chi non ha un intestino in buone condizioni.E’ importante saperli cuocere bene: vanno messi in ammollo diverse ore prima e non va mai usata l’acqua di ammollo, vanno cotti a lungo, il sale va aggiunto solo a fine cottura, può essere di aiuto aggiungere durante la cottura delle foglie di alloro o un pezzo di alga kombu. Se questo non fosse sufficiente si possono preparare dei passati eliminando le bucce. E’ meglio evitare la combinazione cereali e legumi soprattutto per chi soffe di problemi intestinali, combinandoli invece con delle verdure verdi.
Dal punto di vista energetico i legumi sono vicini alla neutralità, hanno in genere un’azione diuretica. I più freddi sono i germogli di soia.

FONDAMENTI DI NUTRIZIONE – Aspetti chimici, energetici e simboli degli alimenti – Catia Trevisani
Edizioni Enea – SI.RI.E srl – Milano 2007
www.edizionienea.it

Soia / Soia rossa o Azuki / Soia Verde

Soia
La soia è altamente proteica e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. La soia gialla è un legume indigesto perché contiene una sostanza tossica, per questo viene trasformata in altre […]

Lenticchie

Le lentichie sono remineralizzanti.Hanno natura neutra, sapore dolce. Tonificano il Qi, nutrono il sangue, promuovono la lattazione. Indicate per astemia fisica e psichica, vertigini da deficit di sangue e […]

Fagioli

I fagioli sono molto energetici.
Hanno natura neutra, sapore dolce, insipido. Tonificano il Qi, purificano il calore, promuovono la diuresi. Indicati per edemi, proteinuria. I fagioli neri sono tiepidi.
 

 
FONDAMENTI DI […]

Ceci

I ceci hanno un elevato valore nutrizionale calorico.Hanno natura neutra, sapore dolce. Tonificano la Milza, sedano la sete, promuovono la diuresi, hanno effetto antiparassitario. Per l’azione diuretica si abbinano […]