Avere la pancia piatta è il gruccio di molte persone, uomini e donne.
Ognuno di noi si è sottoposto, almeno una volta ad una sessione di addominali per appiattire la pancia.
Non tutti abbiamo avuto risultati eclatanti.

Innanzitutto chiariamo che se il nostro ventre è ricoperto da adipe, sarà difficile con il solo allenamento far apparire la tanto desiderata “tartaruga”, perchè bisogna assolutamente abbinare a qualsiasi programma fisico anche un programma alimentare che tenga conto della nostra costituzione e della nostra storia. Quindi sono sconsigliate diete fai da te o per sentito dire.

Tornando all’allenamento dell’addome, cominciamo a conoscere con quali muscoli dobbiamo interagire e che funzione hanno nel nostro corpo. Tenendo conto che al di sotto del piano muscolare abbiamo tutto l’apparato digerente che molte volte è la causa del gonfiore addominale.

Entriamo un pò nello specifico.
Laddome è formato da:

muscoli retti dell’addome
muscolo trasverso
muscolo obliquo interno
muscolo obliquo esterno
muscolo ileo psoas
muscolo quadrato dei lombi

MUSCOLI RETTI DELL’ADDOME
sono due bande muscolari distese lungo la faccia anteriore dell’addome, da una parte e dall’altra della linea mediana.
Superiormente originano dalla V_VI_VII costa e dalle cartilagini costali e dalla parte terminale dello sterno. Le bande nascono spesso e lungo il loro tragitto si assottigliano fino a diventare un potente tendine che va a fissarsi nella parte superiore del pube, che è un delle ossa che forma il bacino. Alcuni fasci scendono fino alla sinfisi pubica e alcune fino ai muscoli adduttori. La loro contrazione concentrica permette di avvicinare lo sterno al pube, con conseguente flessione del rachide lombare.

MUSCOLI TRASVERSI
i muscoli trasversi formano la parte più profonda dei muscoli larghi che formano la parete addominale. Origina in parte dalle ultime sei coste, in parte dalle vertebre lombari e una parte dalla zona posteriore della cresta iliaca. I fasci muscolari hanno per lo più tragitto orizzontale e si recano in avanti e si fondono nella guaina del muscolo retto dell’addome. La sua azione fondamentale è quella di comprimere la massa viscerale.

MUSCOLO OBLIQUO INTERNO DELL’ADDOME
Nasce dalla porzione lombare della colonna vertebrale e dalla parte piu’ posteriore della cresta iliaca. I fasci a seconda del loro punto d’inserzione vanno a finire in parte verso le ultime coste, alcuni si fondono con la guaina di rivestimento del muscolo retto dell’addome e in ultimo alcune fibre si fondono con quelle del muscolo trasverso dell’addome.

MUSCOLO OBLIQUO ESTERNO DELL’ADDOME
Nasce dalle facce laterali e dalla parte inferiore delle ultime otto coste, intersecandosi in parte con un altro muscolo, il dentato anteriore e in basso con il muscolo gran dorsale. I fasci muscolari scendono in avanti e medialmente si trasformano in una sorta di grosso tendine, passano davanti all’osso dell’anca e si vano ad inserire sul pube andando a costituire in parte un altra struttura del bacino il legamento inguinale. La sua contrazione simmetrica fa flettere la colonna vertebrale soprattutto a livello lombare e abbassa le coste.

MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI
Si trova di lato alla porzione lombare della colonna vertebrale, è formato da due strati che si fondono insieme. Lo strato anteriore nasce in basso dalla cresta iliaca e dal legamento ileo lombare, sale in alto e si inserisce sulle prime quattro vertebre lombari. Lo strato posteriore ha i suoi fasci che nascono dalla V, IV e III vertebra lombare vanno ad inserirsi sull’ultima costa. La sua azione consta nel fissare la porzione lombare della colonna e se agisce da una sola parte flette la colonna dal proprio lato.

MUSCOLO ILEO PSOAS
il muscolo ileo psoas in realtà fa parte dei muscoli dell’anca, però lo menzioniamo all’interno dei muscoli addominali solo perchè allenando questi ultimi, spesso viene chiamato in causa per le sue azioni.
E’ formato dall’unione di due muscoli. Il muscolo iliaco e il muscolo grande psoas.
Il muscolo iliaco è accolto nella fossa iliaca , nasce in parte dalla fossa iliaca, in parte dalla cresta iliaca, dalle spine iliache antero superiori, da parte del sacro e da altre strutture iliache. I fasci s’inseriscono in quelli del muscolo psoas e vanno a finire sul piccolo trocantere del femore.
Il muscolo psoas è esteso dal lato della colonna vertebrale fino alla radice della coscia. Nasce dall’ultima vertebra toracica, dalle prime quattro vertebre lombari con delle arcate tendinee che permettono il passaggio di alcuni vasi e nervi del sistema vegetativo. I suoi fasci scendono in basso e fondendosi in parte con quelli del muscolo iliaco si vanno ad inserire sul femore. questo muscolo flette la coscia e la ruota lateralmente. A femore fisso flette il tronco e il bacino.

 

Come potete vedere i muscoli addominali non sono solo per l’addome ma hanno molti rapporti con tutto ciò che li circonda, quindi da un punto di vista funzionale non possiamo allenarli senza tenere conto di tutto questo.
Come primo obiettivo dobbiamo capire che per avere un ventre piatto, il muscolo che c’interessa di più è il muscolo trasverso dell’addome. Perchè con la sua azione di compressione contro i visceri ci aiuta a limitare il gonfiore all’addome.
Per avere un addome più forte e definito non dobbiamo dimenticarci dei muscoli obliqui che tra l’altro ci aiutano anche a definire il punto vita.
Il muscolo psoas va mantenuto in buona forma per la sua azione sulla colonna.
E in ultimo il retto dell’addome, perchè anche se non è il regista di un ventre piatto, ci aiuta comunque a raggiungere l’obiettivo.
Quindi i nostri esercizi dovranno prevedere movimenti adatti a chiamare in causa questi muscoli.

ESERCIZIO 1

Distesi al suolo con gambe piegate e piedi appoggiati al suolo. Braccia lungo i fianchi
Iniziare ad inspirare con il naso e ad espirare con la bocca leggermente socchiusa.
Mentre si espira appiattire la pancia, mandando in dentro l’ombelico, senza irrigidire i muscoli del collo e cercare di coinvolgere il pavimento pelvico tenendo la pipì.

1

ESERCIZIO 2

Dalla stessa posizione, durante l’espirazione sollevare verso il petto, in modo alternato, un ginocchio alla volta. Assicurarsi di non gonfiare la pancia nella fase di ritorno.
Mentre si espira appiattire la pancia, mandando in dentro l’ombelico, senza irrigidire i muscoli del collo e cercare di coinvolgere il pavimento pelvico tenendo la pipì.

22

ESERCIZIO 3

Sempre da supini, portare le ginocchia flesse al petto.
Iniziare ad inspirare con il naso e ad espirare con la bocca leggermente socchiusa.
Mentre si espira appiattire la pancia, mandando in dentro l’ombelico, senza irrigidire i muscoli del collo e cercare di coinvolgere il pavimento pelvico tenendo la pipì.

3

ESERCIZIO 4

Dalla stessa posizione quando si espira spingere ulteriormente le gambe flesse verso il torace, senza muovere il collo o la testa. Ricordarsi di appiattire la pancia e agganciare la muscolatura pelvica durante l’espirazione.

4

ESERCIZIO 5

Dalla stessa posizione, portare le braccia dietro la nuca e sollevare leggermente la testa e il tronco in avanti, da questa posizione di partenza, mantenendo bene il controllo sulla pancia e sulla muscolatura pelvica avvicinare dolcemente busto e gambe insieme espirando. Fate attenzione ad appiattire la pancia e a coinvolgere la muscolatura pelvica. Nel movimento di ritorno non appoggiare la testa al suolo ma mantenerla sempre leggermente flessa in avanti.

5

ESERCIZIO 6

Da supini sollevare le gambe in alto verso il soffitto, braccia lungo i fianchi. Mantenere la posizione e respirare. Fare attenzione alla posizione del collo e delle spalle che devono rimanere abbastanza comodi.

5bis

ESERCIZIO 7

Dalla stessa posizione mentre si espira avvicinare le gambe tese in alto verso il torace. Ricordarsi di appiattire bene la pancia e attivare la muscolatura pelvica tenendo la pipì durante l’espirazione.

5bis

6

ESERCIZIO 8

Posizione della Pancia.
Partire dalla posizione a carponi.
Appoggiare i gomiti in terra e poi distendere indietro una gamba alla volta.
Fare una leggera retroversione del bacino. Concentrarsi sul mantenere la pancia in dentro altrimenti si sovraccarica la zona lombare. Contrarre i glutei con forza. Mantenere questa posizione dai 15 secondi ai 60.

8 foto Luisella Ghiandoni
 

 

PER OGNI ESERCIZIO SI ESEGUONO DALLE 8 ALLE 16 RIPETIZIONI PER TRE SERIE.

 

Va ricordato che per avere un effetto dimagrante, non basta fare molte ripetizioni, anzi non serve proprio. Bisogna inserire il proprio allenamento in un circuito che preveda delle fase aerobiche molto intense e di breve durata e un regime alimentare adeguato.

 

Luisella Ghiandoni

Diplomata isef Insegnante di yoga e pilates
Personal Trainer
Insegnante di educazione fisica
Docente per i corsi istruttori di yoga e pilates
Diplomanda Osteopata