Le vitamine idrosolubili sono sensibili al lavaggio e alla cottura degli alimenti che le contengono,

mentre le vitamine liposolubili hanno un’elevata resistenza alla cottura e difficilmente vengono solubilizzate in acqua.

Negli alimenti sono presenti delle sostanze che inibiscono l’assorbimento di alcune vitamine (chiamate appunto antivitamine), che con il calore vengono disattivate.

 

I sali minerali sono sostanzialmente stabili al calore, ma nel caso della bollitura le loro perdite sono elevate (dialisi degli alimenti) mentre nelle cotture a secco sono minime.

Si tenga presente che le perdite di alcune vitamine con la cottura incidono anche sull’assorbimento di alcuni sali minerali come nel caso della Vitamina C che se presente favorisce l’assorbimento del Ferro.

In generale maggiore è la quantità di acqua che si utilizza e il tempo che si impiega per cuocere e minori sono le dimensioni del cibo (ad esempio quando viene sminuzzato) maggiori saranno le perdite di nutrienti. Pertanto, allo scopo di ridurre le perdite di questi preziosi nutrienti, il consiglio è quello di evitare di bollire le verdure o eventualmente di cuocerle immergendole per pochi minuti in poca acqua bollente intere o tagliate a grossi pezzi con la buccia.

 

Vitamina B1 o tiamina è sensibile al calore e viene eliminata sia con la cottura con metodi tradizionali che con il forno a microonde. Le verdure perdono più del 50% della vitamina quando sono bollite e il resto viene diluita nell’acqua di cottura; i cereali perdono circa un 40% con la bollitura e un 25% con la cottura in forno; il latte e le uova perdono un 20% di vitamina con quando sono bolliti.

Vitamina B2 o riboflavina termostabile e poco suscettibile alle manipolazioni culinarie. È molto sensibile invece all’esposizione luminosa.

Vitamina B3 o niacina generalmente è stabile alla temperatura resistendo abbastanza bene alla bollitura, alla luce e all’ossidazione. I cereali possono perdere con la cottura dal 5 al 40% di vitamina; i pesci dal 10 al 20%; le carni se non sono stufate o bollite (in questi casi la percentuale è maggiore) dal 20 al 30%; il latte e le uova in quanto ricche di triptofano non subiscono perdite apprezzabili quando cotte.

Vitamina B5 o acido pantotenico è instabile alle alte temperature arrivando a perdere anche il 50% con la cottura delle carni, il 30% delle verdure, il 20% del pesce e le uova.

Vitamina B6 o piridossina è molto sensibile alla luce. Con la bollitura si arriva a perdere fino al 70% per la frutta e la verdura e fino al 90% per i cereali.

Vitamina B8 o biotina è stabile alla luce, all’aria e al calore con perdite che variano dal 10% nelle preparazioni culinarie del pesce al 30 e 40% con la cottura di verdure e cereali.

Vitamina B9 o acido folico è molto sensibile alla luce, all’ossidazione e al calore: le carni, le uova, il latte possono perdere anche il 50 % con la cottura, mentre nei vegetali le perdite vanno dal 50 al 90% in base alla quantità di acqua e al tempo di cottura.

Vitamina B12 o cobalamina è abbastanza resistente alla cottura.

Vitamina C o acido ascorbico è molto sensibile alla cottura con perdite che possono raggiungere fino al 70%. Inoltre essendo anche molto sensibile all’ossidazione, tutte le manipolazioni che espongono il cibo a contatto con l’aria provocano un’ulteriore perdita. Basti pensare che una spremuta d’arancia lasciata esposta all’aria per più di 10 minuti perde la quasi totalità di vitamina C.

Vitamina A non resiste alle alte temperature, ma si preserva abbastanza bene con una cottura moderata e per breve periodo.

Vitamina D, Vitamina K e la Vitamina E resistono alla cottura.

 

 

 

Dott. Enrico Magini
biologo nutrizionista
esperto in counseling nutrizionale
nutrizione nelle varie discipline sportive