Seconda parte del nostro percorso di “remise en forme”.

Questo allenamento vuole aiutarvi a sviluppare forza e stabilità, soprattutto a livello del tronco.

Potete inserire in questo workout anche tutti gli esercizi presentati nell’allenamento del mese di gennaio. Tutti gli esercizi presentati in questi due moduli sono intercambiabili. Sono esercizi sicuri e molto efficaci. Se eseguiti con precisione e costanza vi daranno ottimi risultati in quanto a miglioramento del tono muscolare, forza e soprattutto stabilità.

L’obiettivo principale deve essere quello di lavorare sempre mantenendo posizioni sicure e antalgiche, quindi vi consiglio di fare attenzione mantenere gli addominali contratti o meglio “in dentro” e spalle e collo non irrigiditi durante l’esecuzione dei movimenti.

Se volete un effetto più dimagrante inserite più sessioni cardio. Se il vostro obiettivo invece è quello di tonificare allora aumentate sensibilmente il carico ed eseguite qualche ripetizione in più. Senza esagerare. Chiaramente prima di sottoporsi a qualsiasi tipo di allenamento è bene accertarsi delle proprie condizioni di salute. Qualora ci fosse qualsiasi tipo di patologia in corso vi sconsiglio vivamente di iniziare questo percorso.

Luisella Ghiandoni

RISCALDAMENTO SU TAPPETO MECCANICO O SU QUALSIASI ALTRA PIATTAFORMA 6 MINUTI

ESERCIZIO 1

CORSA SUL POSTO DALLA POSIZIONE DI TENUTA

CORRERE SUL POSTO FLETTENDO SUL POSTO FLETTENDO AL PETTO UNA GAMBA ALLA VOLTA PER 45 SECONDI

ESERCICIO 2  PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

POSIZIONARSI CON LE MANI IN APPOGGIO SU DI RIALZO DI ALMENO 20 CM CORPO PROTESO DIETRO GAMBE DIVARICATE, PIEGARE E DISTENDERE LE BRACCIA MANTENENDO I GOMITI VICINO AL TORACE – 10 RIPETIZIONI

ESERCIZIO 3 ELEVAZIONE LATERALE GAMBA

POSIZIONARSI SU DI UNA MACCHINA PER L’ELEVAZIONE LATERALE DELLA GAMBA TESA.
ESEGUIRE PICCOLE SPINTE IN FUORI – 20 RIPETIZIONI

POSIZIONARSI SU DI UNA MACCHINA PER L’ELEVAZIONE LATERALE DELLA GAMBA TESA.
ESEGUIRE PICCOLE SPINTE IN FUORI – 20 RIPETIZIONI

ESERCIZIO 4 ADDOME IN SOSPENSIONE

APPOGGIATI CON LA SCHIENA SULLO SCHIENALE DELLA MACCHINA, FLETTERE LE GINOCCHIA AL PETTO E SPINGERE DI SEGUITO VERSO IL TORACE, MANTENERE LA PANCIA APPIATTITA E LA MUSCOLATURA PELVICA CONTRATTA – 30 RIPETIZIONI

ESERCIZIO 5 AFFONDI SU DI UNA GAMBA

TENERSI IN EQUILIBRIO CON UNA SBARRA SU DI UNA GAMBA TESA, MANTENERE L’ALTRA FLESSA INDIETRO

PIEGARE IL GINOCCHIO DELLA GAMBA TESA AVANTI FINO AD UN MASSIMO DI 90° – 30 RIPETIZIONI PER GAMBA

ESERCIZIO 6 REMATORE CON BILANCIERE 

TENERE IL BILANCIERE IN MANO INCLINARE IL BUSTO IN AVENTI AD UN ANGOLO DI 45° E PIEGARE LEGGERMENTE LE GINOCCHIA, BRACCIA TESE IN BASSO

MANTENENDO QUESTA POSIZIONE FLETTERE I GOMITI INDIETRO FINO A FAR TOCCARE IL BILANCIERE SUL BACINO – 15 RIPETIZIONI

ESECUZIONE DEL CIRCUITO:

INIZIARE CON UN RISCALDAMENTO DI 6 MINUTI – SI LAVORERA’ A BLOCCHI DI TRE ESERCIZI ALLA VOLTA

1° BLOCCO:
ESEGUIRE ESERCIZI 1-2-3-
POI AGGIUNGERE UNA SESSIONE DI 4 MINUTI DI LAVORO CARDIO SUL TAPIS ROULANTES PREFERIBILMENTE MECCANICO.

2°BLOCCO:
ESEGUIRE ESERCIZI 4-5-6
POI AGGIUNGERE 4 MINUTI CARDIO.

3°BLOCCO:
ESEGUIRE ESERCIZI 1-2-4
POI AGGIUNGERE 2 MINUTI CARDIO.

4°BLOCCO:
ESEGUIRE ESERCIZI 3-5-6
POI AGGIUNGERE 2 MINUTI CARDIO.

5°BLOCCO:
ESEGUIRE IN SERIE ESERCIZI 1-2-3-4-5-6
POI AGGIUNGERE 6 MINUTI FINALI DI LAVORO CARDIO.

foto Luisella Ghiandoni

Luisella Ghiandoni

Diplomata ISEF Insegnante di yoga e pilates
Personal Trainer
Insegnante di educazione fisica
Docente per i corsi istruttori di yoga e pilates
Diplomanda Osteopata