CHALLENGE PARTE ONE

 

Ripartiamo con una serie di allenamenti che ci porteranno all’estate in piena forma.

Il mio intento è quello di fornire a tutti la possibilità di allenarsi in vario modo, con varie tecniche e attraverso varie discipline, cosi da permettere a chiunque di trovare il proprio percorso ideale per rimettersi in forma o per mantenersi in salute.

Questa sessione sarà dedicata ad un allenamento a circuito che ha l’obbiettivo di farci lavorare in maniera generale tutta la muscolatura. Gli esercizi andrebbero eseguiti di seguito senza pausa.

Alla fine va ripetuta una sessione di lavoro aerobico su una pedana meccanica o a motore e se è possibile ripetere il lavoro per un totale di tre volte.

Gli esercizi si possono eseguire in sala pesi, oppure, escluso qualcuno anche a casa, arrangiandosi con gli attrezzi e sostituendoli con quello che si ha a disposizione.

Ricordo a tutti i lettori che in presenza di dolori o patologie a carico del rachide o degli arti, evitare di sottoporsi a movimenti che potrebbero peggiorare la vostra condizione e in qualsiasi caso chiedere consiglio al medico.

 

Riscaldamento su tappeto meccanico o su qualsiasi altro dispositivo per attività aerobica 5 minuti

 

SQUAT AI CAVI

Partenza in piedi, di fronte ai cavi, tenere la sbarra con impugnatura alla larghezza della spalle.

Gambe divaricate con piedi alla larghezza del bacino.

Piegare le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il peso del corpo leggermente sbilanciato indietro. 25 ripetizioni con peso medio alto

 

AFFONDI CON MANUBRI

Stazione eretta, appoggiare un piede su uno step o su un qualsiasi rialzo di almeno 20 cm. L’altra gamba resta indietro con ginocchio e piede diritti e tallone sollevato. Manubri da 5kg.

Piegare entrambe le ginocchia, almeno fino ad un angolo di 90°, mantenendosi diritti e se senza sbilanciarsi in avanti.

Ritornare alla posizione di partenza.

Eseguire 30 ripetizioni per gamba

 

TIRATE AL MENTO

In piedi, gambe divaricate e ruotare in fuori a 45°, braccia tese in basso, impugnare un kettlebell.

Piegare entrambe le ginocchia mantenendo il peso in basso.

Distendere le ginocchia e flettere i gomiti in fuori per sollevare il Kettlebell fino sotto il mento.

Se tale movimento devesse dare fastidio alle articolazioni della spalla, si consiglia di flettere meno i gomiti o di mantenere sempre le braccia tese in basso.

Eseguire 30 ripetizioni.

 

 

SOLLEVAMENTI DI FORZA

In piedi, gambe divaricate e braccia in avanti. Impugnare un bilancere di peso non inferiore ai 7/10kg.

Flettere i gomiti, mantenere il palmo della mano rivolto in avanti e portare il bilancere a livello delle spalle/clavicole.

 

Sollevare le braccia in alto, portando il bilancere sopra alla testa.

Ri-flettere i gomiti e riposizionare il bilancere sul torace

Abbassare le braccia tese

Piegare le ginocchia fino ad un angolo di 90°

Ritornare alla posizione di partenza

 

angolo di 90°

 

 

 

INTERNO COSCIA CON ADDUCTOR MACHINE

Eseguire 30 ripetizioni

 

STACCHI CON BILANCERE

In piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino.

Braccia tese in basso.

Impugnare il bilancere.

 

Inclinare il busto, con schiena diritta in avanti, piegando leggermente le ginocchia e mantenendo le braccia ben tese in basso.

Tutto il lavoro deve essere a carico dei glutei, muscolatura profonda della colonna vertebrale e muscolatura ischio crurale.

Ritorno alla posizione di partenza.

Eseguire 30 ripetizioni.

 

 

SLIDE AND GLIDE

In piedi su di un paio di GLIDE (dischetti scivolosi in lycra)

Scivolare una gamba alla volta indietro.
Ripetere per 50 secondi

 

 

SLIDE AND GLIDE

In piedi su di un paio di GLIDE (dischetti scivolosi in lycra)

Scivolare una gamba alla volta lateralmente.

Ripetere per 30 secondi.

foto Lisella Ghiandoni

Luisella Ghiandoni

Diplomata ISEF Insegnante di yoga e pilates
Personal Trainer
Insegnante di educazione fisica
Docente per i corsi istruttori di yoga e pilates
Diplomanda Osteopata